La salud emocional es vital para gozar de la vida, aunque una de las emociones que más interviene es la ansiedad. En muchas ocasiones nuestro bienestar puede verse afectado si no somos capaces de gestionarla, sin embargo, ¿es necesario deshacernos de ella al 100%? Quizá reacciones con la respuesta.
¿SE PUEDE ELIMINAR LA ANSIEDAD POR COMPLETO?
No. La ansiedad es una parte integral de nuestra biología adaptativa, nuestra vida y nuestra sociedad. Por eso es importante estar preparado, saber qué hacer y cómo responder cuando surja, porque incluso si es perturbador, incómodo, amenazante o paralizante, permanecerá con nosotros durante toda nuestra vida. La ansiedad no se puede eliminar al 100%, aunque sí se puede controlar notablemente gracias a las terapias.
Todas las personas van a tener ansiedad en algún momento de su vida. Algunas tendrán trastornos de ansiedad y otras presentarán algún síntoma que afecte a su bienestar.
La ansiedad es una emoción que puede ser puntual, pasajera, permanente o bien un trastorno debido a problemas o enfermedad.
SINTOMAS DE ANSIEDAD
Antes de explicar las distintas terapias para la ansiedad, vamos a ver primero cuáles son sus posibles síntomas.
La ansiedad no es un problema, es un mecanismo de defensa y se activa a través de la amígdala, que a su vez activa el sistema nervioso simpático, y éste va a generar respuestas fisiológicas y cognitivas conocidas como respuesta de huida, paralización, adulación… El problema surge cuando la ansiedad aparece sin motivo aparente interfiriendo en el bienestar.
Los síntomas de la ansiedad pueden ser los siguientes:
- Síntomas fisiológicos o manifestaciones corporales
Dificultad respiratoria, sudoración, mareos, molestias digestivas, pitido en los oídos, dolor de cabeza, temblores, palpitaciones, dilatación de pupilas… - Síntomas cognitivos
Miedo a perder el control, ideas de muerte, miedo a que algo suceda… - Síntomas conductuales
Morderse las uñas, fumar, beber alcohol, las reacciones, esquivar situaciones…
TIPOS DE TERAPIA PARA COMBATIR LA ANSIEDAD
Para poder afrontar adecuadamente la ansiedad existen diferentes métodos relacionados con los tres síntomas anteriores:
- Técnica fisiológica
Basada en la relajación muscular y la respiración para reducir la actividad fisiológica del cuerpo. - Técnica cognitiva
Técnica que actúa sobre los pensamientos con una serie de instrucciones. - Técnica conductual
Técnicas del comportamiento y entrenamiento en la vida social y personal.
Lidiar con la ansiedad o cualquier otro estado emocional desagradable, requiere de conocimientos y habilidades de aprendizaje. Llegados a este punto, es interesante acercarse a conocer las 3 técnicas utilizadas en la terapia cognitiva conductual basada en el Mindfulness.
3 TÉCNICAS PARA LIDIAR CON LA ANSIEDAD
Las técnicas para reconducir la ansiedad son efectivas cuando están bien entrenadas y aplicadas. Confía siempre en los profesionales para ello.
1- REESTRUCTURACIÓN COGNITIVA: DEFINIR LOS PENSAMIENTOS
No es la situación la que nos provoca ansiedad, sino nuestra interpretación, los pensamientos sobre la situación o las consecuencias que creemos pueden ser.
Un despido, una ruptura o incluso la jubilación, nos puede generar inquietud o incertidumbre. Sin embargo, tú serás quien determine si vas a sentir angustia o motivación por empezar una nueva etapa. La misma situación puede variar de una persona a otra.
La reestructuración cognitiva procura que las interpretaciones y los pensamientos sucedan de una forma más realista y específica. ¿Cómo se consigue?
- Identificar y detectar pensamientos negativos, equivocados, desacertados, erróneos… los cuales nos hacen sentir incómodos.
- Una vez identificados, es importante analizarlos y comprobar si de verdad son acertados o equivocados. Si dejamos pasar esa parte importante, creeremos que esos pensamientos son acertados, y eso sería engañarnos a nosotros mismos, lo cual puede conducir, en un futuro cercano, a remordimientos y ansiedad.
- Hay que transformar o rectificar los pensamientos erróneos por otros más acertados y realistas después de haberlos razonado.
En muchas ocasiones nos ponemos en lo peor. Por ejemplo, si un hijo viaja podemos creer que algo le va a pasar y nos pasamos todo su viaje descentrado y sin dormir, hasta que vuelve a casa y sentimos alivio. Si nos mandan desarrollar un nuevo proyecto, nos autoconvencemos de que no seremos capaces de llevarlo a cabo, sin embargo, finalmente lo hemos sacado adelante, y aunque creamos que ha sido cuestión de suerte, no es así. Ha sido cuestión de esfuerzo. Si eres una persona tímida y te invitan a un evento, tu primera emoción puede ser la del pánico porque crees que puedes hacer el ridículo o porque no conoces a nadie, sin embargo, seguramente vuelvas a casa con muchas emociones positivas.
Las técnicas cognitivas conductuales, nos arrojan luz, nos enseñan a librarnos de los pensamientos automatizados. Por supuesto, hace falta entrenamiento para auto reeducarnos.
2- RESPIRACIÓN PROFUNDA
La respiración profunda o abdominal nos ayuda a obtener la calma reduciendo así la tensión muscular y el ritmo cardíaco.
A lo largo del día, pocas veces o ninguna, nos acordamos de parar a respirar profundamente, respiramos de forma mecánica, y es esencial practicar esta técnica varias veces al día, ya que favorece el correcto funcionamiento de nuestro organismo y reduce la ansiedad.
La respiración abdominal o también llamada respiración diafragmática, es muy completa, ya que concede a nuestros pulmones la entrada de aire hasta su base. Esto favorece el estado de relajación y estimula la secreción de la acetilcolina, un tranquilizante natural.
3- AFRONTAR LAS EMOCIONES CON LA TÉCNICA DE EXPOSICIÓN
A diario nos exponemos a un sinfín de emociones que a veces nos paralizan, como el miedo o las fobias de cualquier tipo. Aprender a controlar las emociones nos libera, aprendemos a lidiar con la ansiedad y a controlar los miedos de exposición.
A continuación, se mencionan algunas recomendaciones:
Cuando sientas ansiedad no hay que huir, vaciar la despensa o esconderte bajo los ansiolíticos. La ansiedad hay que sentirla sin miedo.
Los ansiolíticos actúan sobre el sistema nervioso central, producen un efecto sedante y son valiosos en situaciones límite. Sin embargo, tomarlos por costumbre no es la mejor de las terapias ya que con ello solo se disfraza la realidad y generan adicción.
Los síntomas de la ansiedad pueden controlarse con las técnicas adecuadas y podemos convivir con ella perfectamente. Para ello debemos aprender a no anticiparnos a las catástrofes, ya que finalmente no se suelen cumplir.
¿CUÁNTO TIEMPO HACE FALTA PARA QUE LAS TÉCNICAS FUNCIONEN?
Eso dependerá del trabajo hecho en casa. Por lo general suelen ser suficientes entre 10 y 15 sesiones si la persona sigue poniendo en práctica las técnicas aprendidas en cada sesión fuera de la consulta (en casa, en el trabajo o en la calle). De no ser así, todo dependerá de su atención y circunstancias.